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好きなものに囲まれて生きていたい

日常生活や子育て、趣味(たまに仕事)の雑記を通じて少しでも世の中の役にたてればな、と。

レースで最高の結果を残す!食事とサプリメントによる体調管理

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こんにちは,MiCHellです。

まえがき

趣味でマラソン,ロードバイクでのヒルクライムをやっているのですが,いつもレースの日程が決まるとそこに向けて体重や体調の管理を行っていきます。栄養について詳しくはないため色々と調べながら試してるのですが,最近ようやく1つの方向性に定まってきました。

詳しい人からするとそんなのはだめだ!!と言われてしまうかもしれませんが,何度かレースに出るうちに本番で練習の時以上の力が発揮できる流れみたいなものがあることに気づきました。誰にでも当てはまるものではないと思いますが,やってみて損はないと思いますよ(^^)

ちなみに私のレースでの実力値は以下のような感じです。日もなく不可もなく、という感じです(^_^;)

マラソン (歴2年)

ヒルクライム (歴1年)

フルマラソン未出場かよっ!!って思った方もいらっしゃるかと思いますが,応募するもことごとく落選しているだけです(*_*) 今年こそは大きなフルマラソンに出場を目論んでおります。

それでは本題へ進みましょう。今回は練習内容は触れずに,摂取しているサプリや食事についての紹介です。

日常的に摂っているもの

プロテイン

少なくとも3日に一度以上は体を動かすようにしているので,筋肉への栄養補給という事でプロテインを摂取しています。 プロテインといっても筋肉をつけるための動物性ではなく植物性のものです。体重増やしたくないですしね。

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

ザバス ウェイトダウン ヨーグルト風味【50食分】 1,050g

 

朝晩に欠かさず飲んでいるのはこのプロテインです。練習していない日でも,前日の練習などで疲れた筋肉がまだ成長を続けいているそうなので,その回復を助けるために飲んでいます。でもなぜこのプロテインなのか?というと,以下のプロテインと中の成分がほとんど一緒だからです。 

ザバス タイプ3 エンデュランス バニラ味 【55食分】 1,155g

ザバス タイプ3 エンデュランス バニラ味 【55食分】 1,155g

 

いかにも長距離を走る人向けのプロテインですね。しかし中身はザバスウェイトダウンの成分とほぼ一緒。そしてアマゾンでは前者の方が断然安く売っています。なので,前者を選ばない理由はないのです(^^)

また体重管理の為,朝のご飯はこれだけにしています。このプロテインと牛乳を摂取すれば約200-300kcalの摂取が出来るので,この朝食に慣れてしまえば特につらくはないと思います。

アミノ酸

練習後の疲れを残さないようにするためには以下のサプリが効果的と思います。 

アミノバイタル プロ 30本入箱

アミノバイタル プロ 30本入箱

 

練習後の必ず1本摂取するようにしています。飲むのと飲まないのでは次の日の疲れ方が違うと感じます。

毎日走りこむと日に日にタイムが落ちて行ったりすることがあります。これは体の疲れが抜けないまま次の日の練習をしてしまっているから。これではなかなか速く走れるようになりません。

まずは前回の練習の前の状態よりも体の調子を良くする必要がありますし,練習量を増やすにはそのサイクルが短期間であることが望ましいわけです。

短期間に体を強くしていきたい人はぜひ練習の後に1本ずつ飲むようにしていきましょう。さらにお金に余裕のある人は以下を推奨。

アミノバイタル GOLD 30本入箱

アミノバイタル GOLD 30本入箱

 

差があまりわからなかったのですが,お値段的にはこちらのほうが効きそうですね。費用対効果の観点から考えるとアミノバイタルプロが良好な選択肢かなと思います。

食事

特に気にしていることはないですね。お酒も人並みに飲みますし,肉も炭水化物も脂肪分も気にせず食べています。そして私はスナック菓子大好き人間なので,もちろん食べています。むしろ食べまくっています。

レース1か月前から

炭水化物を減らしています。3日に一回くらい夜に白飯を食べるくらいで,それ以外は抜いています。これは減量のためです。ただし,全体の食べる量はあまり変えておらず,炭水化物のみの量を減らすといった感じです。ある程度普通に食べていないと普段の生活や仕事に支障が出ますし,何よりトレーニングもできなくなってしまいます。

目安としては,私の普段の体重は66kgくらいですが,62kgを切るくらいまで減量できるように頑張ります。ここら辺は体調次第なので63kgの時もありますし61kgの時もあります。これは後に記述するレース直前の食事で体重増えるので,そのマージンを作っておくために調整を行っています。

一方で上述したプロテインアミノ酸のサプリももちろん摂取し続けます。この2つは常に摂取しておくべきと考えています。

レース1週間前から

炭水化物を通常の量ずつ摂取し始めましょう。ただ,トレーニング量もレースに向けて減少している時期だと思いますので,全体の食べる量は若干少なめにするなどの調整が必要です。そこらへんは体重を見ながら調整しましょう。

レース3日前になったら炭水化物を増やします。いわゆる、カーボローディングというやつです。私の場合は結構増やして普段の2倍くらい食べていると思います。食べ過ぎには注意ですが,ここからは多少体重が戻っていっても問題ないと思います。

体が軽すぎてもオーバーペースになったりすることもありますし,元の体重までであれば走るのに支障はないはずですよね。実際いつもはその体重で走っているわけですから。

私の場合はレース当日の朝,家を出る前の体重が通常の体重の-1kgくらいであればOKかな?と思っています。

もう一つ重要なことがあります。レースの前日に硬水をたくさん飲むようにしましょう。レース中は大量の汗をかきますが,その時に水分やミネラルを失っていきます。その補給を前日に実施しておくのです。量としては最低1リットル,出来れば1.5リットル飲みましょう。硬水なので飲みにくいですが,朝から時間をかけて寝るまでに飲めばOKなので頑張りましょう。 これをウォーターローディング法というらしいです。

私は以下の硬水を取るようにしています。比較的飲みやすいと思います。 

  

 硬度304mg/lとのことですよ。

レース当日

レース3時間前までを目安に,食事を取り終えるようにしましょう。これだけ早めに食べるので、それなりにがっつり食べても平気ですよ!私の場合は1,200-1,300kcalくらい取るようにしています。

朝食のあと排泄物が出るように、毎日の生活習慣を整えておきましょう。レース会場のトイレは並びますし、それに並ぶとゆっくり準備する時間がなくなってしまいますからね。

その後レースまでに必ずお腹がすきます!ですので、レース1時間前まではチョコーレート、油っこくない菓子パン、羊羹、バナナなど、甘くてカロリーの高めのものを摂取してパワーを蓄えましょう。

フルマラソンでは約2,500kcalものカロリーを消費します。これは成人男性の普段の生活で消費するカロリーを上回るほどの消費量です。この数字を目安にたくさんカロリーを取るようにしましょう。

ただしお腹痛くならないように、とか、気持ち悪くならないようにセーブするのは忘れないようにしてください(^^)

最後、レース1時間から30分前にコレを摂取しておきましょう。

 

アミノバイタル パーフェクトエネルギー 130g×6個

アミノバイタル パーフェクトエネルギー 130g×6個

 

 

コレもレースの中盤、体力がなくなってくる頃のパワーを底上げしてくれるのに役立ちます。私はコレをおまじないのように最後に飲んで、気合を入れています。もはやルーティーンですね。お腹痛くなるので水分もこれ以降は取らないようにしましょう。

 最後に

ちゃんと調整できている場合はレース中に気づくはずです。「あれ?いつもならここらへんで辛くなるんだけど、今日はまだ行ける!」と。レース本番は今までにないくらい調子よく走れるはずです!

人それぞれ自分にあったスタイルというものがあると思うので、これからはレース前の調整をしてみようかな!と思う方は参考にしながらやってみてはいかがでしょうか(^^)必ず効果が出ますよ!

最後までお付き合いいただきありがとうございます。
それではまた!